Kui palju kaloreid kulutab inimene päevas
Inimesed sageli mõtlevad, kui palju kaloreid nad päevas kulutavad. Siinkohal on oluline märkida, et igal inimesel on see erinev. Kalorikulu sõltub teie vanusest, kaalust, pikkusest, soost ja aktiivsusest. Ärge muretsege, siin saate teada, kuidas välja arvutada oma kalorikulu päevas ja mida teha, et see oleks optimaalne.
Keha kaloreid kulutav protsess
Kalorikulu seostatakse sellega, et keha peab toidu seedimiseks energiat kasutama. Aluselise kalorikulu määramisel kuluks keskmiselt 1200 kuni 1400 kcal ööpäevas. See on minimaalne kalorite arv, mida keha vajab hammaste, seedesüsteemi, hingamise ja muude põhitegevuste normaalseks toimimiseks.
Teie keha kalorikulu määra kindlakstegemine
Teie keha kalorikulu saate määrata põhjaliku arvutamise abil. Selleks peate määrama oma põhiainevahetuse määra (PVM). PVM on kalorite arv, mida keha kulutab ööpäevas, et toimida.
Meeste arvutusvalem: PVM = 88.362 + (13.397 x kaal kilogrammides) + (4.799 x kõrgus sentimeetrites) – (5.677 x vanus aastates)
Naiste arvutusvalem: PVM = 447.593 + (9.247 x kaal kilogrammides) + (3.098 x kõrgus sentimeetrites) – (4.330 x vanus aastates)
Pärast PVM-i leidmist peate selle korrutama teatud koefitsiendiga, sõltuvalt teie füüsilisest aktiivsusest. Iga inimene on erinev, seega võib olla keeruline kindlaks teha, kus aktiivsuse tase paikneb.
– Vähese aktiivsusega (istuv töö – teie PVM x 1,2): Näiteks kui teie PVM on 1500, siis korrutame selle 1,2-ga. Teie kalorikulu ööpäevas on 1800 kcal.
– Keskmine aktiivsus (kerge füüsiline koormus – teie PVM x 1,5): Näiteks kui teie PVM on 1500, siis korrutame selle 1,5-ga. Teie kalorikulu ööpäevas on 2250 kcal.
– Suurenenud aktiivsus (keskmine koormus – teie PVM x 1,7): Näiteks kui teie PVM on 1500, siis korrutame selle 1,7-ga. Teie kalorikulu ööpäevas on 2550 kcal.
– Aktiivne eluviis (rasked harjutused – teie PVM x 2,0): Näiteks kui teie PVM on 1500, siis korrutame selle 2,0-ga. Teie kalorikulu ööpäevas on 3000 kcal.
Näiteks keskmise inimese kalorikulu ööpäevas vähese aktiivsusega eluviisiga on 1800 – 2400 kcal.
Mida teha, et kalorikulu suurendada?
Kui soovite oma kalorikulu suurendada, siis tuleks suurendada oma aktiivsust, st hakata rohkem liikuma. Näiteks võite registreeruda spordiklubisse, joosta, kõndida, ujuda või mängida mõnda spordiala. Peamine on leida see, mis teile sobib.
Teine viis oma kalorikulu suurendamiseks on järk-järgulise dieedi kehtestamine koos suurenenud toidu energiasisaldusega. Muidugi tuleb siin olla ettevaatlik, et üleliigselt liigselt toitumise abil kaalus juurde võtta.
Kuidas kalorikulu vähendada?
Selleks, et vähendada oma kalorikulu päevas, on mõned olulised meetmed, mida saab võtta, et seda saavutada.
– Vähem rasva tuleks oma igapäevasesse tarbimisse lisada. Kõik rasvad pole küll halvad, kuid suure rasvasisaldusega toidu liigtarbimine võib põhjustada kehakaalu suurenemist.
– Vähendage suhkru tarbimist, nagu suhkur, saiake, kommid, karastusjoogid jne.
– Eemaldage oma dieedist suur hulk töödeldud toite.
– Süüa valgurikkaid toiduaineid nagu linnuliha, mereannid ja kaunviljad.
– Suurendage treeninguid ja kardiotreeninguid.
– Ärge unustage vett juua, sest see aitab kaotasenergiatasakaalu normaliseerida.
Kokkuvõte
Iga inimese kalorikulu päeva jooksul on erinev. Seda on võimalik välja selgitada erinevate arvutusmeetodite abil. Kalorikulu suurendamiseks või vähendamiseks on oluline teostada sobivat dieeti ja suurenenud või normaalset aktiivsust. Kalorikasutus ja dieet on tänapäeva maailmas ülioluline, et säilitada tervislikku eluviisi ja vormi. Seetõttu tuleb alati jälgida, kui palju kaloreid kulutatakse päevas, et elada tervislikku ja pika elu.