Kus leidub valke – kuidas saada piisavalt valke oma dieedis?
Valgud on keha ehituskivid ja üheks tähtsaimaks toitaineks meie keha toimimiseks. Kui kehale ei anta piisavalt valke, siis jääb tal puudu ehitusmaterjalist, et toota uusi rakke ja taastada vanu. Seetõttu on valkude tarbimine igapäevases dieedis väga oluline, eriti kui tegeletakse trenniga ja soovitakse saavutada tervislikku ja sportlikku eluviisi.
Kust leida valke?
Esiteks tuleb märkida, et valke võib saada nii loomsetest kui taimsetest allikatest. Loomsed toiduained nagu liha, kala, piimatooted ja munad on väga head valgusallikad. Näiteks sisaldab kana nii palju valke, et 100 grammi kanafilee sisaldab umbes 23 grammi valke. Muna sisaldab umbes 6-7 grammi valku tükis. Piimatooted nagu piim ja juust sisaldavad ka valke, kuid tuleb meeles pidada, et piimatooted sisaldavad ka palju rasva, mistõttu tuleb neid tarbida mõõdukalt.
Taimseid valgusallikaid leidub näiteks oad, herned, läätsed ja kaunviljad. Näiteks sisaldab 100 grammi läätsi umbes 9 grammi valku. Üks peotäis maapähkleid sisaldab umbes 7 grammi valku. Taimsetest valkudest võib rääkida laialdasemalt, sest neid saab lihtsalt integreerida tervislikkusse toitumisse.
Miks on valkude tarbimine tähtis?
Valgud on inimese organismis vajalikud paljude erinevate funktsioonide jaoks. Näiteks on valgud vajalikud uute rakkude ja kudede tootmiseks, lihaste arenguks ja taastumiseks, ensüümide tootmiseks, hormonaalse tasakaalu säilitamiseks ja paljuks muuks. Valgud aitavad ka kaalu kaotamisel, sest valkudes sisalduvad aminohapped aitavad kaasa täiskõhutunde tekkimisel, vähendades seeläbi veidi toidus kogukalorite hulka ning aidates kaasa ka kehakaalu langusele.
Valgud ja kaalulangetamine
Valgud võivad aidata ka liigse kaalu vähendamisel, kuna need aitavad kehal põletada rohkem kaloreid ja säilitada täiskõhutunnet. Üks konkreetne teadusuuring (1) tõestab, et valkude tarbimine võib aidata kaasa ka kehakaalu langetamisele. Uuringus osalejad, kes tarbisid kõrge valgusisaldusega dieeti (30 protsenti kaloritest), kaotasid kolme kuu jooksul keskmiselt 5,7 kg rohkem kaalu kui osalejad, kes tarbisid madala valgusisaldusega dieeti (15 protsenti kaloritest).
Kuidas lisada valke oma dieeti?
Kui soovite lisada oma igapäevasele toitumisele piisavalt valke, siis siin on mõned ideed:
Tarbi valku igal söögikorral – hommikueine, lõuna- ja õhtusöök peaksid kõik sisaldama valgurikkaid toiduaineid.
Sisalda valgurikkaid suupisteid oma päevakavasse nagu jogurt, kreeka jogurt, banaan ja mandlivõi.
Valmista aeg-ajalt valguvärinaid smuutidega, mida on kerge oma päevakavasse lisada.
Lisage oma toitudele rohkem valgurikkaid koostisosi nagu oad, läätsed ja teised kaunviljad.
Kokkuvõtteks
Valkude lisamine igapäevasesse dieeti on väga oluline, eriti kui soovite saavutada tervislikku ja sportlikku eluviisi. Valke võib saada nii loomsetest kui taimsetest allikatest ning valida tuleks vastavalt sellele, milline valgusallikas on teile sobivaim. Et tagada valgu piisav tarbimine, sööge valgurikkaid toite igal söögikorral ja vaadake, kuidas teie keha tänab teid selle eest võimas tervisega.
Viited:
Krieger, J.W., Sitren, H.S., Daniels, M.J. et al. Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression. Am J Clin Nutr 83, 260–274 (2006). https://doi-org/10.1093/ajcn/83.2.260.