Mis toiduained sisaldavad rauda
Raud on üks olulisemaid mikrotoitaineid meie kehale. Selle toitaine puudus võib põhjustada aneemiat, nõrka immuunsussüsteemi ja väsimust. On väga oluline lisada oma igapäevasesse dieeti rauda sisaldavad toiduained.
Selles artiklis räägime sellest, millised toiduained sisaldavad rauda, kuidas neid tarbida ja mida peaks teadma raua tarbimise kohta.
Miks on raud oluline?
Raud on vajalik meie kehas hapniku transpordiks. See aitab luua hemoglobiini, mis on punaste vereliblede valk. Hemoglobiin transpordib hapnikku meie kopsudest keha erinevatesse organitesse ja kudedesse.
Lisaks mängib raud tähtsat rolli meie immuunsüsteemis. See aitab võidelda bakterite ja viirustega.
Millised toiduained sisaldavad rauda?
Loomsed saadused sisaldavad rohkem rauda kui taimsed toidud. Enamik meie rauda saadakse liha, kala ja munade kaudu. Kuid ka taimsed saadused, nagu seemned, pähklid ja kaunviljad, sisaldavad rauda.
Allpool on loetletud mõned rauarikkad toidud:
Punane liha: punane liha on üks parimaid allikaid raua saamiseks. Näiteks sisaldab 100 grammi veiseliha umbes 3,5 milligrammi rauda.
Kala ja mereannid: kalad nagu tuunikala, sardiinid ja austrid sisaldavad palju rauda.
Munad: munad on suurepärane rauaallikas. Üks keskmise suurusega muna sisaldab ligikaudu 1 mg rauda.
Tatar: tatar on üks parimaid taimseid raua allikaid. 100 g tatraterade sisaldab umbes 8 mg rauda.
Kaunviljad: nagu läätsed, oad ja kikerherned sisaldavad palju rauda.
Kuivatatud puuviljad: kuivatatud virsikud, rosinad ja aprikoosid sisaldavad palju rauda.
Kuidas maksimeerida raua imendumist?
On mõned asjad, mida saab teha, et maksimeerida raua imendumist meie kehas. Üks nendest on tarbida rauda koos C-vitamiiniga. C-vitamiin aitab rauda imenduda. Näiteks võib lisada salatile tomatit või punast paprikat, mida on palju C-vitamiini.
Samuti aitab raua tarbimine teiste vitamiinide ja mineraalidega. Näiteks võib tarbida rauda koos B12-vitamiiniga, mis leidub lihas, kalades ja munades. B12-vitamiin aitab kehal rauda paremini imenduda.
Kuidas teada saada, kas saame piisavalt rauda?
Soovitatav raua kogus sõltub paljudest teguritest, nagu vanus, sugu ja elustiil. Täiskasvanud naistel on näiteks soovitatav päevane raua tarbimine 18 milligrammi, samas kui täiskasvanud meestel on soovitatav tarbimine 8 milligrammi.
On oluline meeles pidada, et liiga palju rauda võib olla kahjulik. Raua üleannustamine võib põhjustada seedetraktiprobleeme ja muid terviseprobleeme. Seega, kui teil on kahtlusi oma raua tarbimisega, konsulteerige alati arstiga.
Kokkuvõte
Raud on oluline mikrotoitaine meie kehale. Leidub palju toitu, mis sisaldavad rauda, mitte ainult liha, kala ja munade kujul, vaid ka kaunviljade, tatra ja kuivatatud puuviljade kujul. Oluline on raua tarbimist mitmekesistada ning tarbida koos C-vitamiiniga ja B12-vitamiiniga, et tagada raua maksimaalne imendumine.