Kui palju kaloreid peaks tarbima
Igaühel on oma põhiainevahetuse tase, mille järgi organism tarbib energiat. Üldine reegel on see, et inimene peaks tarbima päevas sama palju kaloreid, kui ta oma põhiainevahetusega kulutab. Kuid kui soovid kaalus alla võtta või kaalu hoida, siis tuleb tarbitavate kalorite hulka piirata.
Põhiainevahetuse tase sõltub ka paljudest teguritest nagu kehakaal, pikkus, vanus ja elustiil. Seega, kui soovid oma kalorite tarbimist vähendada, siis tuleb sina siiski arvestada oma individuaalsete vajadustega.
Kalorite vajadus sõltub kehakaalust
Kui soovid kaotada kaalu, tuleb kalorite hulka piirata. Kui soovid kaalu tõsta, siis pead tarbima rohkem kaloreid. Kehakaal mängib kalorite vajaduse arvutamisel olulist rolli.
Kui oled mees, kellel on kaal vahemikus 65-75 kg, siis on sinu põhiainevahetus ca 1600-1800 kalorit päevas. Kui sul on aga kaal vahemikus 75-85 kg, siis on sinu põhiainevahetus ca 1800-2000 kalorit päevas. Kui oled aga naine, kellel kaal vahemikus 50-60 kg, siis on sinu põhiainevahetus ca 1300-1500 kalorit päevas. Kui aga on kaal vahemikus 60-70 kg, siis on sinu põhiainevahetus ca 1500-1700 kalorit päevas.
Mõtle kaloritele, mitte toidukogustele
Toiduportsjoni suurus mängib kalorite arvutamisel olulist rolli. Kui oled varem tarbinud suuremas koguses toitu, siis tuleb seda kogust vähendada. Kui oled harjunud snäkkima õhtuti suure kausitäie popkorni või suupistete kohvri kõrvale, siis tuleb ka selle tarbimist piirata.
Selle asemel, et tarbida suuri koguseid, peaksite keskenduma kalorite sisaldusele toidus. Kalorite arvutamine on hoopsiski palju lihtsam, kui arvutada toidukoguseid. Näiteks, 100 grammi keedetud spagetid sisaldavad 126 kalorit, samal ajal kui 100 grammi kartuli salatit sisaldavad 143 kalorit.
Eriti oluline on arvestada jookide kaloritega. Jogurtijuustudes, karastusjookides, alkoholis ja isegi mahlades on suur kalorsuse hulk. Seega, kui soovid piirata kalorite tarbimist, tuleb tarbida vett, teed või kohvi. Alkoholi tarbimist tuleks samuti piirata.
Kalorite tarbimine enne trenni
Kui soovid kaalu langetada, siis tuleks treeningute ajal tarbida piisavalt kaloreid. Kui aga soovid kaalu tõsta, siis peaksid enne trenni tarbima vähem kaloreid.
Kui soovite kaalu alandada, siis tuleks enne trenni tarbida süsivesikuid. Kui aga soovite kaalu tõsta, siis peaks treeningute ajal tarbima rohkem valke.
Kasulikud viisid kalorite vähendamiseks
On mitmeid viise, kuidas saate piirata oma kalorite tarbimist. Allolevad näpunäited aitavad teil tarbida vähem kaloreid ja kaalus püsida:
– Toidukordade regulaarsuse jälgimine: üks võimalus kalorite tarbimise piiramiseks on iga päev süüa samaaegselt. Kui olete harjunud hommikut alustama hilja, siis proovige tõusta veidi varem ja süüa hommikusööki samal ajal. See aitab alustada päeva aktiivsena ja vältida tugevat näljatunnet.
– Vähendage suupisteid: Kui olete harjunud suupisteid tihti sööma, siis tuleb neid tarbimist vähendada. Proovige süüa tõeliselt toitvaid toiduaineid ning vältige kiirtoitu.
– Sööge rohkem proteiinirikkaid toiduaineid: valgud on vajalikud kaalu kaotamisel, sest need aitavad säilitada lihasmassi. Kui olete tundnud, et dieediga kaasneb lihasmassi vähenemine, siis sööge rohkem proteiinirikkaid toiduaineid.
– Suurendage tervislike kalorite tarbimist: proovige süüa palju lehtköögivilju, rohelisi, puuvilju ja täisteratooteid.
Kokkuvõte
Kokkuvõttes sõltub kalorite tarbimine individuaalsetest vajadustest. Kui soovite kaalus alla võtta, piirake kalorite tarbimist. Kui aga soovite kaalu tõsta, siis tarbige rohkem kaloreid. Oluline on arvestada kehakaalu, toiduportsjonite ja tarbitud jookidega. Ka treeningute ajal tuleks arvestada kalorite tarbimisega ning piirata jookide kalorsust. Üldiselt on oluline süüa tervislikult ja vältida kiirtoitu. Kui järgite neid näpunäiteid, jääte kindlasti heasse tervisesse.