Mis on BCAA?
Kui olete fitness-maailmas veidi aega veetnud, olete tõenäoliselt kuulnud ühenditest BCAA – loomulikult esile tõstetud, sest see on lühend inglisekeelsest terminist “Branch Chain Amino Acid”, tõlkides “harudetahedest aminohape”.
BCAA-d on aminohapete kategooria, mis koosneb leutsiinist, isoleutsiinist ja valiinist – kõik need on asendamatud aminohapped, mida keha ei suuda ise toota ja mida seetõttu tuleb saada toidust või lisanditena.
BCAA-sid on nii võimalik leida looduses esinevates valkudes kui ka müügil olevates lisandites. Nendel ainetel on mitmeid väidetavalt positiivseid tervisemõjusid, mis on eriti olulised sportijate ja fitness-huviliste jaoks. Allpool käsitleme kõike, mida peate BCAA-de kohta teadma, sealhulgas nende kasulikkuse aste, nendega seotud riskid ja pakutavad toidulisandid.
BCAA-de kasulikkus
Üldiselt peetakse BCAA-sid vajalikuks lihaste kasvu ja taastumise edendamiseks. Paljud fitness-huvilised kasutavad neid pärast treeningut taastumist ja lihaste ülesehitamist toetava toidulisandina oma dieedis.
Mitmed uuringud on leidnud, et BCAA-de võtmisel taastuvad lihased kiiremini ja kortisooli tase (stressihormoon) kehas väheneb.
Lisaks olid teatud uuringud leidnud, et BCAA-de kasutamine võib aidata vältida lihaskahjustusi ja -valu. Ühes uuringus oli osalejate lihaskahjustuste tase oluliselt väiksem, kui nad lisasid oma dieeti BCAA-d. Tulemused on aga veidi vaidlustatavad – kui teised uuringud on leidnud, et BCAA-de mõju lihasevalu leevendamisele on ebaoluline.
Siiski on mitmeid uuringuid, mis on leidnud, et BCAA-de kasutamine enne treeningut võib aidata parandada füüsilist esinemist. Ühe uuringu kohaselt suurendas BCAA-de võtmine vastupidavust.
Üks hiljutine uuring on leidnud, et BCAA-de võtmine võib isegi vähendada kurnatuse ja unisuse tundeid. See teeb neist ideaalseks valikuks pikaajaliste treeningute korral.
BCAA-de võimalikud ohud
Sarnaselt paljude teiste toidulisanditega võivad BCAA-d põhjustada kõrvaltoimeid, eriti kui neid tarbida suurtes kogustes.
Suure hulga BCAA-de võtmine võib suurendada aminohapete sisaldust veres, mis võib olla maksale mürgine. Seetõttu peaksid inimesed maksahaiguste või maksafunktsiooni häirete suhtes olema nendest toidulisanditest ettevaatlikud.
Teatud uuringud on leidnud, et BCAA-de võtmine võib võimendada insuliiniresistentsuse mõju – seisundit, kus keha ei suuda insuliini tõhusalt kasutada. Selliste inimeste jaoks võib suurte koguste BCAA-de tarbimine olla eriti ohtlik.
Lisaks võib BCAA-de võtmine pikaajalises perspektiivis takistada valgu tasakaalu organismis, mis võib kahjustada keha tervist.
Kui tarbida suures koguses BCAA-sid, võib see avaldada negatiivset mõju energiatarbimisele – ühe uuringu kohaselt võib see suurendada rasva kasutamist kehas.
BCAA-de soovituslik annus
Kuigi BCAA-de soovituslik annus sõltub kehakaalust ja aktiivsusetasemest, on mitmed uuringud jõudnud järeldusele, et optimaalne annus on 10-20 grammi päevas.
Kuna neid aminohappeid on võimalik leida erinevates toiduainetes, ei ole enamus inimesi vajadust BCAA-lisandite järele.
Kuid kui soovite lisandina seda aminohapet tarbida, peaks teie valitud lisand olema märksa madalama lisandite sisaldusega ning annus peab olema teostatav. Negatiivsete kõrvalmõjude vältimiseks on enne lisandite kasutamist soovitatav konsulteerida spetsialistidega.
Mis tahes liiki dieedi või toitumiskava plaani koostamisel tuleb alati eesmärgiks seada optimaalne kogus BCAA-sid – nende õige tasakaal hoiab teid tervislikult ja keha erinevate funktsioonide toetamiseks sobilikus vormis.
Kokkuvõte
Kui olete fitness-huviline või lihtsalt huvitatud oma keha taastumise tugevdamisest, on BCAA-lisandite lisamine oma dieeti kindlasti kaalumist väärt.
Need aminohapped on hädavajalikud tervisliku lihaskoe ehitamisel ning regeneratsiooni optimeerimisel.
Peaksite siiski meeles pidama, et BCAA – nagu ka paljud muud toidulisandid – ei ole igapäevased toiduained ja seega peate ise jälgima, kas neid toidulisandeid on üldse vaja ning lisaks sellele leidma sobivaima variandi, et sobitada need oma dieediga nii, et keha saaks sellest maksimaalselt kasu ning nende tarbimine oleks ohutu ja tervislik.
Järgides selle artikli kasulikke juhiseid, olete võimeline leidma endale sobivad BCAA-d, mis tugevdavad teie kaine keha, parandavad teie vaimset fookust ja parandavad teie füüsilist tervist.